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Las grasas, o lípidos, son la fuente de energía más concentrada en los alimentos. Dependiendo de cada país, el contenido de grasa en la dieta puede variar mucho. En la mayoría de los países en desarrollo las grasas representan entre el 10 y el 15% del aporte energético total. Sin embargo, en los países desarrollados, como Estados Unidos u otros países del oeste de Europa, este porcentaje es aproximadamente tres veces mayor, es decir, entre el 30 y el 40% del aporte total de energía de la dieta. Las autoridades sanitarias recomiendan que el aporte de energía proveniente de la grasa sea entre el 25 y el 35% total de la dieta. Un consumo excesivo de grasa en la dieta puede provocar obesidad y problemas cardiovasculares.
La grasa se acumula en las células del tejido adiposo, en la piel y alrededor de los órganos internos. La grasa de la piel contribuye al aislamiento del organismo frente al exterior. La que rodea a los órganos internos los protege contra golpes. Las grasas también están presentes en todas las membranas celulares formando la bicapa lipídica. En los alimentos, actúa como portadora del sabor y aroma, proporcionándoles además una buena consistencia.
Grasas saturadas e insaturadas
Los ácidos grasos pueden ser saturados, cuando están formados por cadenas de átomos de carbono unidos por enlaces simples, o insaturados, si contienen algún doble enlace. Dentro del grupo de los insaturados podemos encontrar monoinsaturados, si solo contienen un doble enlace, o poliinsaturados, si contienen varios dobles enlaces. Todas las grasas proporcionan la misma cantidad de energía, pero es importante resaltar que los alimentos con grasas saturadas proporcionan mayor cantidad de colesterol que los que contienen grasas insaturadas. Las grasas insaturadas son llamadas comúnmente grasas buenas ya que ayudan a eliminar el colesterol del organismo. Por contra, un consumo excesivo de grasas saturadas aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, cálculos biliares, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Los ácidos grasos saturados están presentes fundamentalmente en la grasa de origen animal, como la mantequilla, la carne, y los productos lácteos. El consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol aumenta el nivel de colesterol en sangre, en forma libre o conjugada con lipoproteínas.
Los ácidos grasos insaturados están presentes fundamentalmente en la grasa de origen vegetal y en el pescado azul. Algunos ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, los aguacates, las almendras y otros frutos secos.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en algunos tipos de aceite vegetal y en el pescado azul. La soja, el aceite de girasol, el arenque y la caballa son ejemplos de alimentos que contienen cantidades importantes de ácidos grasos poliinsaturados. La grasa poliinsaturada también protege los vasos sanguíneos al reducir los niveles de colesterol en la sangre. Es por eso que se ha de incrementar el consumo de este tipo de grasa.
Estos alimentos ricos en ácidos grasos insaturados provocan un aumento del complejo HDL-colesterol. Las HDL son proteínas de alta densidad que ayudan a la eliminación del colesterol. Es por eso que a esta forma del colesterol se le llame colesterol beneficioso. Por el contrario, se produce una disminución de los complejos LDL-colesterol y VLDL-colesterol. Las LDL y VLDL son proteínas encargadas de almacenar el colesterol en órganos y sistema circulatorio, de ahí que se le llame colesterol perjudicial. Éste es el principal motivo por el cual debe haber una disminución de este tipo de grasas en nuestra dieta.
Ácidos grasos esenciales.
El organismo es capaz de sintetizar la mayoría de los ácidos grasos que necesita, sin embargo algunos no pueden ser sintetizados por el propio organismo, por lo que deben estar incluidos en nuestra dieta. Por este motivo se les denomina ácidos grasos esenciales.
Hay dos tipos de cadenas de ácidos grasos esenciales, los omega 3, como el ácido linolénico, y los omega 6, como el ácido linoleico.
Se recomienda que el consumo de estos ácidos grasos sea entre el 3 y el 10% del contenido energético diario.
En general, es aconsejable limitar el consumo de grasa, ya que al tener alto contenido calórico, provoca trastornos como la obesidad y crea depósitos de ateroma en los vasos sanguíneos, que pueden ser la causa de trombos e infartos de miocardio.
